Je hebt het waarschijnlijk wel eens gemerkt: de ene dag knal je door je workout heen, en de andere dag krijg je jezelf nauwelijks van de bank af. Je cyclus heeft daar meer mee te maken dan je misschien zou denken.

De relatie tussen sporten en je menstruatie werkt twee kanten op. Je hormonen verschuiven door de maand heen en veranderen stilletjes hoe je je voelt bij bewegen, en hoe je traint kan ook invloed hebben op of je menstruatie überhaupt opkomt. Hier is de praktische, wetenschappelijk onderbouwde versie van hoe dat werkt, en wat je ermee kunt.

Hoe energie meestal varieert door je cyclus

Er zijn vier hoofdfases, en hoewel persoonlijke ervaringen flink verschillen, herkennen de meeste vrouwen wel grove patronen:

Menstruatiefase (ongeveer dag 1 tot 5).

Oestrogeen en progesteron staan op hun laagst. Energie dipt vaak, vooral op dag één of twee. Krampen, vermoeidheid en een emotioneel vlak gevoel komen veel voor.

Folliculaire fase (dag 6 tot 13).

Oestrogeen stijgt gestaag terwijl je lichaam zich voorbereidt op de eisprong. Veel vrouwen merken meer energie, meer motivatie en meer trek in zwaardere workouts.

Ovulatiefase (dag 14 tot 16).

Oestrogeen piekt, testosteron stijgt kort, en je energie zit vaak op zijn hoogtepunt. Dit is de week waarin de meeste mensen zich het meest capabel voelen.

Luteale fase (dag 17 tot 28).

Progesteron stijgt en daalt vervolgens scherp aan het eind als er geen zwangerschap is. De vroege luteale fase voelt nog prima. De late luteale fase (de paar dagen voor je menstruatie) is wanneer PMS, sombere buien, slechte slaap en minder sporttolerantie de kop opsteken.

Even meteen gezegd: het bewijs dat je je training drastisch moet herstructureren op basis van deze fases is mager. Een studie uit 2025 van McMaster University vond dat de cyclusfase geen meetbaar effect had op spierproteïnesynthese. Maar het bewijs dat energie, stemming en hoe zwaar iets aanvoelt door je cyclus heen variëren is sterk, en daar mag je gerust naar luisteren.

Waarom intensief sporten je menstruatie kan stoppen

Train je hard en verdwijnt je menstruatie, of wordt die heel onregelmatig? Dan is dat geen teken van topconditie. Het is een teken dat je lichaam heeft besloten dat het niet genoeg energie heeft om een cyclus draaiende te houden.

De aandoening heet functionele hypothalame amenorroe (FHA). Dat gebeurt wanneer je hypothalamus, het deel van je brein dat je eierstokken het signaal geeft om een eisprong te hebben, zijn activiteit terugschroeft omdat je energie inname te laag is voor wat je verbrandt. Dit wordt vaak "lage energiebeschikbaarheid" genoemd. Stress en te weinig eten kunnen het ook zonder hoge trainingsvolumes over de grens duwen.

FHA komt het meest voor bij duursporters (hardlopers, fietsers, triatleten), esthetische sporten (dans, gymnastiek, kunstschaatsen) en iedereen die hard traint en tegelijk weinig eet. Sommige schattingen zeggen dat tot wel 65% van vrouwelijke langeafstandlopers het op een bepaald moment heeft meegemaakt. Het is omkeerbaar, maar niet onschuldig. Op de lange termijn veroorzaakt FHA een laag oestrogeenniveau, en dat verzwakt je botten en verhoogt je risico op botbreuken aanzienlijk. Een studie vond dat jonge sporters met amenorroe vier keer zoveel risico op botbreuken hadden over hun leven heen, vergeleken met niet-sporters.

Is je menstruatie drie maanden of langer weggebleven en ben je niet zwanger of gebruik je geen anticonceptie die menstruaties onderdrukt? Ga dan naar je huisarts. Dit is niet iets om af te wachten.

Mag je sporten tijdens je menstruatie? Ja.

Er is geen medische reden om workouts over te slaan tijdens je menstruatie, en voor veel vrouwen verlicht zachte tot matige beweging zelfs krampen. Bewegen geeft endorfines vrij (natuurlijke pijnstillers), verbetert de bloedsomloop en vermindert de gevoeligheid voor prostaglandinen, en dat is de onderliggende oorzaak van menstruatiepijn.

Dat gezegd hebbende, luister naar je lichaam. Voel je je beroerd op dag één en krijg je tranen in je ogen bij de gedachte aan een HIIT klas? Dan is een wandeling oprecht beter dan jezelf door iets pittigs heen sleuren. Samenwerken met je energie is iets anders dan helemaal stoppen met sporten.

Welke beweging het beste werkt in elke fase

Wil je meebewegen met je cyclus zonder erin te verzanden? Dan is dit een redelijk framework, geen regel:

Menstruatiefase.

Zacht is vaak beter. Wandelen, yoga, zwemmen, rustig fietsen, lichte krachttraining. Sommige vrouwen voelen zich op dag drie weer top en willen weer zwaar tillen. Anderen hebben de hele week nodig om zich weer zichzelf te voelen. Allebei is normaal.

Folliculaire fase.

De meeste vrouwen voelen zich in deze week het sterkst. Een goede week voor intensievere training, langere cardio sessies, zwaarder tillen, iets nieuws proberen, of nieuwe persoonlijke records najagen als dat jouw ding is.

Ovulatiefase.

Energie piekt hier vaak. Sprint intervals, HIIT, groepslessen of welke workout dan ook die als een uitdaging voelt, landt meestal goed. Eén kleine kanttekening: sommig onderzoek suggereert dat de gewrichtslaxiteit rond de eisprong licht verandert, wat het blessurerisico bij topsporters marginaal zou kunnen verhogen. Voor de meeste mensen die gewoon recreatief sporten, is dit niet iets om je hele schema op aan te passen.

Luteale fase.

Rustige, matige beweging voelt meestal het best, vooral in de laatste paar dagen. Pilates, lichtere krachttraining, yoga en rustige cardio werken allemaal goed. Niet de week om een nieuw persoonlijk record in te plannen, maar zeker ook geen verloren week.

Eerlijke versie: hou een paar cycli lang bij hoe je je voelt en laat dat je training bepalen, in plaats van star elk plan te volgen. De data van je eigen lichaam is nuttiger dan welk generiek schema dan ook.

Wanneer een gemiste menstruatie door sporten écht het melden waard is

Een keer een menstruatie overslaan is meestal niets om je zorgen over te maken. Maar deze signalen zijn een huisartsbezoek waard:

• Geen menstruatie meer voor drie maanden of langer, zonder zwangerschap of anticonceptie als verklaring

• Heel onregelmatige cycli (minder dan 21 dagen ertussen, of meer dan 35) verschillende maanden achter elkaar

• Het plotseling wegblijven van je menstruatie nadat je je training opvoerde of bent afgevallen

• Stressfracturen, vooral als je er meer dan één hebt gehad

• Menstruaties die wegblijven samen met aanhoudende vermoeidheid, sombere buien of slecht herstel van trainingen

Het gesprek dat je met je huisarts wilt voeren gaat over energiebeschikbaarheid, niet alleen over sporten. Er wordt niet van je gevraagd om te stoppen met trainen. Er wordt gevraagd om het goed te voeden, zodat je lichaam de bronnen heeft om alles te doen wat het moet doen.

De conclusie

Sporten en je cyclus zijn met elkaar in gesprek, en hoe meer je naar allebei luistert, hoe beter je relatie met bewegen wordt. Train hard wanneer dat kan, neem het rustiger aan wanneer je dat oprecht nodig hebt, en let goed op als je menstruatie stilletjes verdwijnt. Het doel is niet om elke workout te optimaliseren op basis van je hormonen. Het doel is om te stoppen met vechten tegen je lichaam, en te beginnen met ermee samen te werken.

Bronnen

• Wong et al: Functional hypothalamic amenorrhea in adolescent athletes impairs bone accrual and increases fracture risk, Frontiers in Endocrinology, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12722922/

• Colenso-Semple et al: Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance, Frontiers in Sports and Active Living, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10076834/

• McNulty et al: The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7497427/

• The Lancet (ScienceDirect): Amenorrhoea in adolescent female athletes. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352464218301457

• Thuisarts.nl: Menstruatie. https://www.thuisarts.nl/menstruatie

• Thuisarts.nl: Ik heb mijn menstruatie overgeslagen. https://www.thuisarts.nl/menstruatie/ik-heb-mijn-menstruatie-overgeslagen

• Nederlandse Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG): Vrouwelijke atleet en menstruatie. https://www.sportgeneeskunde.com/

• Voedingscentrum: Sport en voeding. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/sportvoeding.aspx

Vrouwen Zorgeloos is een platform over vrouwengezondheid en lifestyle, opgericht om eerlijk advies, echte ervaringen en praktische welzijnstips te delen voor vrouwen in elke levensfase.