Je weet zelf al hoe een menstruatie je compleet onderuit kan halen. Maar wat je eet in de dagen ervoor en tijdens je menstruatie kan oprecht verschil maken in hoe je je voelt. Geen wondermiddel. Gewoon slimme voedingskeuzes op basis van echt onderzoek.

Hier lees je wat de wetenschap zegt over welke voeding écht helpt, welke dingen het stiekem erger maken, en hoe je voeding kunt inzetten als klein maar handig hulpmiddel in de dagen dat je lichaam veel moet doen.

Waarom voeding überhaupt invloed heeft op menstruatieklachten

Menstruatiekrampen worden grotendeels veroorzaakt door prostaglandinen, hormoonachtige stoffen die vrijkomen wanneer het baarmoederslijmvlies afbreekt. Ze zorgen ervoor dat de baarmoeder samentrekt, beperken de bloedstroom, en maken je gevoeliger voor pijn. Hogere prostaglandineniveaus betekenen heftigere krampen, en wat je eet heeft direct invloed op hoeveel je lichaam ervan aanmaakt.

Een ontstekingsremmend voedingspatroon (meer omega 3, meer plantaardig, minder bewerkt voedsel) blijkt de aanmaak van prostaglandinen te verminderen en pijn te verlichten.

Hevig bloedverlies betekent ook ijzerverlies, en daarom voel je je rond dag drie misschien doodmoe, suf of duizelig. Eten waarmee je je ijzervoorraad aanvult en je bloedsuiker stabiel houdt kan de scherpste randjes eraf halen.

Het zit zo: wat je eet in de week vóór je menstruatie maakt minstens net zoveel uit als wat je tijdens je menstruatie eet, omdat prostaglandinen zich opbouwen in de late luteale fase.

Voeding waar je meer van mag eten

Bladgroenten voor ijzer

Spinazie, boerenkool, snijbiet en broccoli zijn goede bronnen van plantaardig (non heem) ijzer. Combineer ze met iets waar veel vitamine C in zit (een scheutje citroen, een handje aardbeien, paprika in je roerbakgerecht) om de opname flink te verhogen. Eet je vlees? Dan leveren mager rood vlees, kip en vis heem ijzer, dat je lichaam twee tot drie keer beter opneemt.

Vette vis voor omega 3

Zalm, makreel, sardines en forel zitten boordevol omega 3 vetzuren, die helpen om de balans te verschuiven weg van ontstekingsbevorderende prostaglandinen. Onderzoek suggereert dat omega 3 menstruatiepijn merkbaar kan verminderen, in sommige studies zelfs vergelijkbaar met ibuprofen. Twee porties per week is de standaardaanbeveling. Hou je niet van vis? Dan zijn walnoten, chiazaad en lijnzaad goede plantaardige alternatieven.

Pure chocolade voor magnesium (ja, echt)

Een blokje of twee pure chocolade (70% cacao of hoger) levert magnesium, dat helpt om je spieren te ontspannen en mogelijk krampen verlicht. Andere sterke magnesiumbronnen zijn pompoenpitten, amandelen, zwarte bonen en avocado. Naar deze trek mag je gerust luisteren.

Gember en kamillethee

Voor gember is er oprecht goed bewijs. Een meta analyse van gerandomiseerde onderzoeken liet zien dat 750 tot 2.000 mg gemberpoeder per dag tijdens de eerste drie tot vier dagen van je menstruatie de pijn ongeveer net zo effectief verminderde als NSAID's in sommige studies. Verse gember in heet water met citroen telt ook mee. Voor kamille is het bewijs wat zwakker, maar het is rustgevend, hydraterend, en houdt je 's nachts niet wakker.

Complexe koolhydraten voor een stabielere stemming

Havermout, bruine rijst, volkorenbrood en zoete aardappel geven hun energie langzaam af, waardoor je bloedsuiker (en je humeur) stabieler blijft. Havermoutpap met bessen en een lepel notenpasta is eigenlijk een complete menstruatiebingo in één kommetje: complexe koolhydraten, vitamine C, magnesium en omega 3.

Wat je beter kunt beperken (sorry)

Ultrabewerkt voedsel

Chips, koekjes, kant en klaarmaaltijden en alles met een lange ingrediëntenlijst bevat vaak veel geraffineerde oliën die ontstekingen en prostaglandineproductie aanwakkeren. Je hoeft het niet helemaal te schrappen, let er gewoon op of je heftigste menstruatiemaanden vaak volgen op een week vol afhaalmaaltijden.

Te veel zout

Dat opgeblazen, gezwollen, ik krijg mijn broek niet dicht gevoel komt deels door hormonen, maar zout maakt het merkbaar erger doordat je vocht vasthoudt. Let op met sojasaus, bewerkt vlees, gezouten snacks en sauzen uit de supermarkt.

Cafeïne

Koffie vernauwt je bloedvaten, wat krampen kan verergeren en gevoelige borsten erger maakt. Cafeïne blokkeert ook de ijzeropname als je het bij een maaltijd drinkt, en dat is wel het laatste wat je nodig hebt op een dag met hevig bloedverlies. Lukt het niet zonder? Probeer dan één kopje vóór 10 uur in plaats van drie verspreid over de dag.

Alcohol

Een glas wijn voelt misschien alsof het helpt, maar alcohol verstoort je slaap, droogt je uit en versterkt stemmingswisselingen en hoofdpijn. Het concurreert ook met de lever bij het afvoeren van overtollig oestrogeen. Met mate drinken is geen moreel falen, het is gewoon nuttige informatie.

Te veel rood vlees

Rood en bewerkt vlees bevat arachidonzuur, wat je lichaam gebruikt om ontstekingsbevorderende prostaglandinen aan te maken. Eén of twee keer per week mager rood vlees is prima en nuttig voor je ijzervoorraad. Dagelijks een broodje bacon is een ander verhaal.

Vergeet hydratatie niet

Bloedverlies in combinatie met een hoger progesteronniveau in de dagen vóór je menstruatie kan je licht uitgedroogd maken, en dat verergert vermoeidheid, hoofdpijn en krampen op zich al.

Streef naar zo'n 1,5 tot 2 liter water per dag, meer als je sport of als het warm is. Kruidenthee en waterrijke etenswaren zoals komkommer, watermeloen en sinaasappel tellen ook mee.

Klinkt misschien gek, maar meer water drinken helpt juist tegen het opgeblazen gevoel, niet andersom.

De conclusie

Je gaat niet elke menstruatie wegeten, en dat hoeft ook niet. Maar door de behulpzame voeding (vette vis, groenten, gember, pure chocolade, havermout) in te bouwen en wat minder van de dingen te nemen die het stiekem erger maken (ultrabewerkte snacks, te veel zout, te veel cafeïne en alcohol), haal je voor de meeste mensen écht de scherpste randjes eraf.

Begin in de week vóór je menstruatie, in plaats van te wachten tot dag één, en je toekomstige zelf zal het merken.

Zijn je krampen zo heftig dat je niet kunt werken, slapen of functioneren? Dan is voeding alleen niet het antwoord. Daar is een gesprek met je huisarts op zijn plek, want aandoeningen zoals endometriose en vleesbomen vragen om goed onderzoek, niet om een beter ontbijt.

Bronnen

• Thuisarts.nl: Menstruatie. https://www.thuisarts.nl/menstruatie

• Thuisarts.nl: IJzertekort en bloedarmoede. https://www.thuisarts.nl/bloedarmoede

• Voedingscentrum: IJzer. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx

• Voedingscentrum: Omega 3 vetzuren. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/visvetzuren.aspx

• Gezondheidsraad: Richtlijnen goede voeding. https://www.gezondheidsraad.nl/onderwerpen/gezonde-voeding/richtlijnen-goede-voeding

• Chen CX et al. Efficacy of Oral Ginger for Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta Analysis, 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4871956/

• Rahnama P et al. Effect of Zingiber officinale on pain relief in primary dysmenorrhea, BMC Complementary and Alternative Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3518208/

• Radboudumc: Endometriose. https://www.radboudumc.nl/patientenzorg/aandoeningen/endometriose

Vrouwen Zorgeloos is een platform over vrouwengezondheid en lifestyle, opgericht om eerlijk advies, echte ervaringen en praktische welzijnstips te delen voor vrouwen in elke levensfase.